世界“最完美身材先生”拉扎尔的5天增肌清单!

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不知大家有没有这种感触,尽管看过很多健身大V们训练的视频,知道好身材来自于汗水的浇灌,但肌肉依旧很难练,是不是姿势不对?是不是我没天赋?

其实真的是想多了,都说健身是三分练七分吃,但我们总是把吃忽略掉,那到底吃的是什么成就了他们的完美身材?相信很多朋友也有此疑问,今天我们看一下两位世界顶级男模的5天增肌计划:

世界“最完美身材先生”拉扎尔的5天增肌清单!

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1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚,他是健身教练、男模、健美运动员,身高183CM,体重88kg。

世界“最完美身材先生”拉扎尔的5天增肌清单!

自2006以来一直参加不同的比赛,从没有失败至少赢得铜牌。6岁他加入保加利亚国家青年队。18岁时,参军1年半,在那里他开启了他的职业健美之路。曾经加入过几只保加利亚国家篮球俱乐部。从此健美成为他生活的一部分,从国立体育学院获得私人教练证书。

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以上这些经历,我相信不少他的粉丝都能倒背如流,可是你知道他11岁刚开始撸铁健身的时候,因为训练量太大(早晨篮球训练、下午举铁)差点患上肌肉流失和肌肉溶解的事儿吗?

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这让拉扎尔更加珍惜和规范自己的日常饮食。他自己也承认,是饮食上的改变让他突破了12%的体脂,并达到自己的巅峰体脂3%。

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在他的饮食中,蛋白质和复合碳水是最关键的一环。他认为,想要保持相对低的体脂,关键在于减少肌肉的流失。常年大量大强度的训练,很容易让他的肌肉分解流失。充足的蛋白质能提供肌肉修补所需的氨基酸。

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复合碳水化合物,如燕麦、糙米等能够长时间稳定地为肌肉修复提供能量——这就是他日常饮食中的秘诀。

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他每天一共要吃6顿饭,但是每顿分量不多。

第一餐:燕麦、葡萄、花生酱

第二餐:鸡肉、米饭、西兰花

第三餐:吞拿鱼、牛油果、意面

第四餐:鸡肉、米饭

第五餐:三文鱼、蔬菜沙拉

第六餐:西兰花、脱脂奶酪

平时鸡肉牛肉鱼肉也会换着来吃。做法基本上是以烤制和水煮。

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偶尔也会吃点蛋白质饼干解馋......

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拉扎尔的补剂,一般集中在训练前后的蛋白粉和支链氨基酸。令人佩服的是,拉扎尔的饮食中几乎没有欺骗餐!

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蛋白粉

支链

鱼油

谷氨酰胺

精氨酸

氨基葡萄糖

氮泵

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相比于拉扎尔,大吊哥尤利西斯的饮食又有着很多不同的变化。三分锻炼七分吃,好身材离不开吃,肌肉男下厨做饭是必备手艺。

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据称他拥有让很多男人都望尘莫及的超对称八块腹肌,大胸倒三角也是让人看了就吓得后退三步,

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大重量训练是非常有必要的,姿势正确的前提下,它可以让你的肌肉更疲劳,充血感更明显,肌肉生长的潜力更大!

根据科学研究:用大重量每组6-8次的和普通重量每组20-30次的对比,两人都做到力竭,同饮食的情况下一个月后两人的体重相差无几,但采用大重量每组6-8次的肌肉力量比每组20-30次的大出10%,代谢率增加近7%,这意味着能多消耗更多的热量!

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鉴定力竭的方法,胸肌训练到不能完成一个标准的俯卧撑,背阔肌到拉不起一个引体向上,三角肌到推举一个小重量感觉到肩部火辣辣的,腿部到走楼梯没有扶手会滑倒,二头肌到一个10KG哑铃弯举举不起来。上述部位,练到这个程度,就算是一次高效率的训练了。

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这里你需要计算食物中所含的脂肪和蛋白质含量,计算出你一天需要摄入的营养,从早晨起来第一餐开始,每隔3小时进餐一次,如果一次吃大量食物,很大一部分蛋白质是不被吸收的,所以这里需要你少量多次的饮食。

另外在下午是身体最容易饿的时候,这时你可以喝一杯大部分或者在身边带一些坚果,牛肉干,让你的身体得到补充而不至于饿到什么都想吃!

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对于努力健身的小伙伴们,一定知道欺骗餐的重要性,规律饮食使代谢长期处于一个水平,每周一顿欺骗餐可以帮助快速吸收碳水化合物来帮助肌肉更好的补充糖原,让蛋白质的合成率更高,适当欺骗餐可以让你的健身效率更高。

对于欺骗餐的选择,建议在练腿日安排。

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维生素,蛋白粉,氮泵,这些都是训练所需要的。在训练前摄入氮泵有利于提高训练效果,训练后30分钟左右摄入蛋白质补充训练后所需营养,这些都是常年保持低皮脂所需要的。

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尤利西斯的饮食中同样含有巨量的蛋白质和复合碳水化合物。他会追求最健康的食材,但是有一点他相当忌讳——他尽量远离一切红肉,猪肉、牛肉等他都尽量远离。尽管牛排是他的个人最爱。

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他认为红肉中含有的大量脂肪,并不适合他维持体脂和肌肉体积,他饮食的方式主要是烤制。

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他相当依赖于健身补剂,他每天都要消耗大量的乳清蛋白、支链氨基酸、谷氨酰胺等。比起饮食,他更相信直接的营养对他更有帮助。他每天大概会吃六到八顿,其中两到三顿都是以蛋白粉、营养补剂为主。

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第一顿:一杯燕麦和六个蛋白

第二顿:蛋白饮料(含45g蛋白,30g碳水)

第三顿:鸡肉和米饭

第四顿:训练后加餐(含45g蛋白,60g碳水)

第五顿:蛋白饮料(含45g蛋白,30g碳水)

第六顿:烤三文鱼加米饭和蔬菜

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第一餐:蛋白粉、一杯绿茶

第二餐:六个鸡蛋白、半杯燕麦、半杯葡萄、一份支链氨基酸补剂

第三餐:四十克分离乳清蛋白

第四餐:一斤半鸡胸肉、一碗糙米饭

第五餐:一斤半吞拿鱼、两杯菠菜、一根香蕉、亚麻籽油

第六餐(训练后):五十克蛋白粉、一份支链氨基酸、复合维生素

第七餐:一斤半罗非鱼柳、两个红薯、一杯菠菜

第八餐:乳酪蛋白粉、鱼油、谷氨酸补剂

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总结一下:

1、高蛋白+复合碳水=高效率增肌减脂。

2、选择优质的蛋白质来源。

3、优质蔬菜不能忘。

当然,不能光学会他们的饮食了,然而锻炼没跟上,那就尴尬了。

— END —

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